Mỏi mắt khi dùng máy tính là chuyện quen thuộc với rất nhiều người đi làm. Cuối ngày, mắt nặng trĩu, nhức nhẹ quanh hốc mắt, chữ trên màn hình thi thoảng lại nhòe đi. Đội ngũ bên mình nhận câu hỏi này gần như mỗi tuần từ độc giả, nên chúng tôi muốn viết một bài đầy đủ hơn. Bài này sẽ giải thích vì sao điều đó xảy ra, nhận ra dấu hiệu thế nào và bạn có thể làm gì để dễ chịu hơn. Nội dung chỉ mang tính tham khảo. Nếu triệu chứng kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ nhãn khoa.
Vì sao mắt mỏi khi nhìn màn hình suốt ngày
Khi nhìn gần liên tục, các cơ nhỏ trong mắt phải co lại để lấy nét. Mỗi lần bạn chuyển từ văn bản sang bảng tính rồi sang tin nhắn, mắt lại phải điều chỉnh thêm một lần. Ngồi trước màn hình tám tiếng đồng hồ thì những cơ này gần như không có lúc nào được thả lỏng.
Hãy hình dung bạn giữ một tư thế gồng tay suốt cả buổi. Đến chiều, cánh tay nào cũng đau. Mắt cũng vậy. Đây không phải dấu hiệu bệnh nặng, mà là cơ thể đang làm việc quá sức trong một thời gian dài. Chỉ cần được nghỉ đúng cách, phần lớn cảm giác này sẽ dịu đi.
Thêm vào đó, khi tập trung vào màn hình, chúng ta chớp mắt ít hơn hẳn. Nước mắt bốc hơi nhanh hơn, bề mặt mắt khô đi và cảm giác cộm, xót xuất hiện. Mỏi và khô thường đi cùng nhau. Vì vậy khi cải thiện được một bên, bên kia cũng dễ chịu theo.
Những yếu tố làm mọi thứ tệ hơn
Nhìn lâu là gốc rễ của vấn đề, nhưng môi trường làm việc quyết định mức độ nặng nhẹ. Một kế toán ở bên mình từng kể rằng văn phòng chị lúc nào cũng bật đèn trắng sáng chói, trong khi màn hình lại đặt ngay trước cửa sổ. Chị không nhận ra điều đó cho đến khi thử tắt bớt đèn và kéo rèm lại. Chỉ sau một buổi chiều, chị thấy mắt đỡ nặng hơn rõ rệt.
Các tình huống hay gặp gồm:
- Màn hình sáng hơn hoặc tối hơn đáng kể so với ánh sáng trong phòng.
- Ánh sáng từ cửa sổ hay đèn trần phản chiếu lên mặt kính.
- Màn hình đặt quá cao, quá thấp hoặc quá xa.
- Kính cận hoặc kính đọc đã cũ, không còn đúng độ.
- Cỡ chữ quá nhỏ, buộc bạn phải nheo mắt.
Phần ánh sáng và khoảng cách màn hình khá rộng, bạn có thể tìm hiểu thêm về điều chỉnh ánh sáng và khoảng cách màn hình khi làm việc để bố trí không gian hợp lý hơn. Ở đây, chúng tôi chỉ muốn nhấn mạnh một điều: đừng đổ hết lỗi cho đôi mắt trước khi kiểm tra lại chính không gian làm việc của mình.
Nhận ra dấu hiệu mỏi mắt do màn hình
Triệu chứng thường gặp nhất là cộm, nóng rát hoặc cảm giác có cát trong mắt. Nhiều người thấy nhức quanh hốc mắt hay vùng trán, nhất là khi ngồi làm việc quá lâu. Nhìn mờ thoáng qua khi vừa rời mắt khỏi màn hình cũng là dấu hiệu quen thuộc.
Có người còn thấy đau cổ và vai. Lý do là khi khó nhìn rõ chữ, ta vô thức cúi đầu hoặc ngả người về phía trước. Cơ thể cứ thế gồng lên, và cơn đau lan dần xuống vai gáy.
Tin tốt là phần lớn triệu chứng này giảm khi bạn nghỉ vài phút, hoặc sau một đêm ngủ đủ giấc. Nếu bạn thấy chúng không thuyên giảm, hoặc quay lại gần như mỗi ngày trong nhiều tuần, hãy đi đo mắt hoặc khám nhãn khoa để loại trừ các nguyên nhân khác.
Cách giảm mỏi mắt bạn có thể làm ngay
Bắt đầu bằng việc nghỉ mắt có kế hoạch, thay vì chờ đến khi thấy mỏi mới nghỉ. Quy tắc 20-20-20 khá dễ nhớ: cứ mỗi 20 phút nhìn gần, bạn nhìn ra xa khoảng sáu mét trong khoảng 20 giây. Việc này nghe đơn giản nhưng hiệu quả hơn bạn nghĩ, nhất là khi bạn đặt nhắc nhở sẵn.
Điều chỉnh góc nhìn cũng rất hữu ích. Mép trên màn hình nên ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút, để mắt hơi hướng xuống, giống như khi đọc sách. Khoảng cách thường được khuyên là khoảng một cánh tay tính từ mắt đến màn hình. Bạn không cần đo chính xác, chỉ cần đủ thoải mái và không phải ghé sát.
Chớp mắt chủ động là thói quen nhỏ nhưng đáng làm. Thỉnh thoảng hãy nhắm mắt lại thật chậm, rồi mở ra, lặp lại vài lần. Cách này giúp lớp nước mắt phủ đều trở lại và giảm cảm giác khô cộm.
Nếu bạn hay bị khô mắt, có thể cân nhắc dùng nước mắt nhân tạo theo hướng dẫn của dược sĩ hoặc bác sĩ. Đây là kiến thức chung, không thay thế việc khám khi có triệu chứng bất thường. Bạn cũng có thể tham khảo thêm cách sắp xếp góc làm việc gọn gàng, giúp việc nghỉ mắt và đổi tư thế diễn ra dễ dàng hơn trong ngày.
Một thói quen nhỏ đã giúp được người khác
Một lập trình viên mà chúng tôi quen từng đặt chuông nhắc mỗi 30 phút. Ban đầu anh thấy khá phiền, vì đang viết code lại bị ngắt quãng. Sau khoảng hai tuần, anh nói buổi chiều mắt bớt nặng hẳn và ít đau đầu hơn. Anh không làm điều gì lớn lao, chỉ là lặp lại đều đặn một việc nhỏ.
Bài học này áp dụng được cho nhiều người. Một thay đổi nhỏ làm mỗi ngày thường hiệu quả hơn một biện pháp lớn chỉ làm một lần rồi bỏ.
Khi nào bạn nên gặp bác sĩ
Hãy đi khám nhãn khoa nếu mỏi mắt kéo dài nhiều tuần, đi kèm đau đầu thường xuyên, nhìn đôi, giảm thị lực rõ rệt, hoặc mắt đỏ và đau. Đây là những dấu hiệu cần bác sĩ đánh giá trực tiếp, bạn không nên tự chẩn đoán hay tự điều trị kéo dài.
Việc đo mắt định kỳ cũng rất đáng làm, đặc biệt nếu bạn đã đeo kính lâu năm. Nếu muốn đọc thêm từ nguồn chuyên môn quốc tế, bạn có thể tham khảo trang của Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ về sử dụng máy tính. Ngoài ra, nếu muốn theo dõi thêm các bài về thói quen sử dụng thiết bị hằng ngày, bạn có thể ghé trang tổng hợp mẹo sử dụng thiết bị.
Lời kết
Mỏi mắt khi dùng máy tính không phải điều bạn buộc phải chịu đựng trong công việc. Chỉ cần điều chỉnh ánh sáng, tư thế và nhịp nghỉ, nhiều người đã thấy dễ chịu rõ rệt sau vài tuần. Hãy bắt đầu từ một thay đổi nhỏ ngay hôm nay, và đừng ngại đi khám khi cần.
