Mỗi ngày, nhiều người ngồi trước máy tính hàng giờ liền mà không nhận ra mắt đang mệt dần. Quy tắc 20-20-20 là một cách nghỉ mắt đơn giản, dễ nhớ và hầu như không tốn thời gian. Chúng tôi muốn chia sẻ cách hiểu đúng về quy tắc này, cùng những gợi ý để bạn áp dụng ngay cả khi lịch làm việc dày đặc.
Quy tắc 20-20-20 là gì?
Quy tắc rất ngắn gọn. Cứ sau 20 phút nhìn gần, bạn hãy nhìn một vật ở xa khoảng 20 feet, tương đương 6 mét, trong ít nhất 20 giây. Chỉ vậy thôi. Nhiều chuyên gia nhãn khoa nhắc đến quy tắc này vì nó giúp cơ điều tiết bên trong mắt được thả lỏng sau khoảng thời gian dài tập trung vào vật ở gần.
Cần nói rõ một điều: con số 20 không phải ngưỡng kỳ diệu. Đó chỉ là khung giờ dễ nhớ để bạn có một cái mốc. Điều quan trọng nhất là mắt được tạm rời khỏi việc nhìn gần liên tục. Nếu muốn tìm hiểu thêm từ một tổ chức uy tín, bạn có thể tham khảo hướng dẫn sử dụng máy tính của Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ.
Vì sao nghỉ mắt lại có ích?
Khi nhìn gần, cơ thể mắt phải co lại để giữ nét chữ hay hình ảnh trên màn hình. Khi nhìn xa, cơ đó giãn ra. Nếu cả buổi sáng bạn chỉ nhìn gần, cơ gần như lúc nào cũng căng. Một khoảng nhìn xa ngắn giúp phá vỡ chuỗi căng thẳng ấy.
Ngoài ra, khi rời mắt khỏi màn hình, bạn thường chớp mắt nhiều hơn một cách tự nhiên. Chớp mắt đều đặn giúp bề mặt mắt được làm ẩm, và đây cũng là lý do thói quen này liên quan đến tình trạng mỏi mắt khi dùng máy tính mà nhiều người gặp vào cuối ngày.
Làm sao khi công việc quá bận?
Chúng tôi hiểu rằng không phải lúc nào bạn cũng dừng lại đúng mỗi 20 phút. Đang họp, đang viết báo cáo hay đang gấp deadline là chuyện rất thường gặp. Vì vậy, thay vì cố gắng cứng nhắc, bạn có thể gắn việc nghỉ mắt vào những hành động đã có sẵn trong ngày. Chẳng hạn, mỗi lần rót nước hay chờ một tệp tải xong, hãy nhìn ra xa một chút.
Một cách khác là đặt nhắc nhở nhẹ nhàng trên điện thoại hoặc máy tính, khoảng 20 đến 30 phút một lần. Khi chuông reo, bạn chỉ cần ngẩng đầu và tìm một điểm xa nhất trong tầm nhìn. Cửa sổ là lựa chọn lý tưởng. Nếu văn phòng không có cửa sổ, nhìn sang góc phòng đối diện vẫn tốt hơn là dán mắt vào màn hình suốt.
Điều quan trọng là hình thành thói quen. Bỏ qua vài lần không sao, miễn là bạn quay lại với nhịp nghỉ đó.
Kết hợp chớp mắt có chủ đích
Trong khoảng 20 giây nghỉ, hãy thử chớp mắt chậm và đầy đủ vài lần. Khép mí hẳn rồi mở ra nhẹ nhàng, không cần gắng sức. Động tác nhỏ này giúp lớp nước mắt trên bề mặt mắt được trải đều hơn. Với những ai hay thấy khô mắt, đây là bước rất đáng làm. Nếu tình trạng khô mắt kéo dài, bạn có thể tham khảo các kiến thức chăm sóc sức khỏe và đời sống hằng ngày để xây dựng thêm thói quen lành mạnh, và nhớ hỏi ý kiến bác sĩ nhãn khoa nếu cần.
Những lỗi hay gặp
Nhiều người nghĩ mình đang nghỉ mắt khi chuyển từ màn hình máy tính sang màn hình điện thoại. Thực tế, mắt vẫn đang nhìn gần nên hiệu quả nghỉ gần như không có. Lỗi thứ hai là bỏ cuộc sau vài ngày vì thấy phiền. Bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng, chẳng hạn mỗi 30 phút một lần, rồi tăng dần khi đã quen.
Một ví dụ thực tế
Một bạn thiết kế đồ họa trong đội ngũ của chúng tôi từng chia sẻ cách bạn ấy áp dụng. Bạn gắn việc nghỉ mắt với thao tác lưu file: mỗi lần nhấn Ctrl + S là ngẩng lên nhìn ra cửa sổ và đếm đến 20. Vì lưu file diễn ra liên tục trong ngày, bạn ấy gần như không cần nhớ thêm gì. Sau khoảng một tháng, bạn nói mắt đỡ cộm hơn vào cuối giờ làm. Mỗi người sẽ có cảm nhận khác nhau, nhưng câu chuyện này cho thấy việc neo thói quen vào một hành động có sẵn có thể dễ duy trì đến mức nào.
Nếu bạn làm việc trong không gian nhiều ánh sáng chói, việc điều chỉnh độ sáng màn hình và vị trí ngồi cũng giúp ích không nhỏ. Bạn có thể tìm đọc thêm về cách sắp xếp thời gian làm việc khoa học để chia các khoảng nghỉ mắt vào lịch trình một cách hợp lý hơn.
Khi nào cần gặp bác sĩ nhãn khoa?
Cần nhắc lại: quy tắc 20-20-20 là thói quen chăm sóc mắt hằng ngày, không phải phương pháp điều trị bệnh. Nếu bạn thấy đau mắt, mắt đỏ kéo dài, nhìn mờ không cải thiện, hoặc thường xuyên nhức đầu sau khi dùng màn hình, hãy đến gặp bác sĩ nhãn khoa để được thăm khám. Mọi thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.
Lời kết
Quy tắc 20-20-20 dễ nhớ, dễ làm và hầu như không tốn chi phí. Bạn có thể thử áp dụng trong một tuần, rồi để ý xem cảm giác của mắt thay đổi thế nào. Nếu muốn đọc thêm, bạn có thể xem các bài trong chuyên mục Mỏi mắt và màn hình, hoặc tìm hiểu thêm về các thiết bị hỗ trợ làm việc với màn hình hiện đại để có không gian làm việc phù hợp hơn.
